X
Następny artykuł dla ciebie

Prosta metoda zachowania spokoju w stresujących sytuacjach

Leah Weiss

Uważność powinna być w równym stopniu praktyką fizyczną, co umysłową. Sama jej nazwa mogłaby sugerować, że skoro się wiąże z uwagą, dotyczy wyłącznie umysłu. W istocie wiele badań, w tym moje własne, pokazuje, że poświęcanie uwagi naszemu ciału prowadzi często prostą drogą ku uważności i jednocześnie pomaga zmniejszać stres.

Może się to nam wydawać sprzeczne z intuicją, bo kiedy mamy zaprzątnięty czymś umysł, ciało jest często ostatnią rzeczą, której poświęcamy uwagę. Jeśli w ogóle zauważamy nasze ciało w chwilach stresu, dzieje się tak najczęściej dlatego, że nam w czymś przeszkadza: może to być sztywnienie nadgarstków, bóle pleców, konieczność ściągnięcia mleka z piersi, wizyta u dentysty, bolące stopy, przeziębienie albo po prostu powracający głód, który kilka razy dziennie zmusza nas do przerwania tego, co robimy, i każe nam zjeść. Gdy jednak skupimy swoją uwagę na ciele, może się ono stać kotwicą pozwalającą skoncentrować się na tym, co się akurat dzieje, nawet jeśli są to nieprzyjemne doznania.

Harvard Business Review Polska to prestiżowy magazyn dla tych, którzy są głodni sukcesu. Inwestując w wiedzę harvardzką, robisz krok w dobrym kierunku. Sprawdź teraz!

Jak działa zakotwiczanie

Zwracamy uwagę na nasze ciało, dostrzegając – zamiast pomijać – napięcie, krążenie, ból, przyjemność albo po prostu neutralne fizyczne odczucie na przykład prawego ramienia lub podbicia lewej stopy. Tego typu praktyka pozwala nam powrócić do rzeczywistości. W istocie ciało jest najszybszą i najpewniejszą drogą prowadzącą nas ku teraźniejszości, kiedy nasz umysł się gubi, rozpamiętując przeszłość lub wybiegając w przyszłość.

Kiedy nasz umysł nie jest uważny, zadajemy sobie wiele niepotrzebnego cierpienia. Ciało migdałowate, znajdujące się w środkowej części płata skroniowego mózgu, jest tą jego częścią, która wykrywa lęk i reaguje na niego. Kiedy ciało migdałowate jest pobudzone przez sytuację, którą interpretuje jako potencjalne zagrożenie, a nawet jeśli po prostu czytamy coś nieprzyjemnego, inicjuje zmiany fizjologiczne, takie jak zwiększone napięcie mięśniowe oraz przyśpieszony oddech. Tego typu skojarzenie staje się na tyle silne, że traktujemy reakcję ciała jako dowód na niebezpieczeństwo, podobnie jak psy Pawłowa uznawały dźwięk dzwonka za zapowiedź jedzenia. W rezultacie zaczynamy wpadać w zaklęty krąg, w którym zwiększone napięcie mięśniowe i przyśpieszony oddech wyzwolone przez ciało migdałowate pobudza je jeszcze bardziej. Na szczęście możemy korzystać z zakotwiczania, aby się z tego kręgu wyrwać.

Jeden z moich studentów, który pracował nad stworzeniem start‑upu, doznawał regularnie ataków paniki przed spotkaniami z potencjalnymi inwestorami. Jego umysł produkował obrazy najgorszych możliwych scenariuszy: odrzucenia prezentacji handlowej, uznania jego pomysłu biznesowego za bezwartościowy. Kiedy nauczył się wczuwać we własne ciało, poświęcać minutę na zakotwiczenie, biorąc kilka oddechów i czując, że stoi mocno na ziemi, uspokajał się i zdobywał pewność siebie, która umożliwiała mu prowadzenie znacznie lepszych rozmów.

Oto kilka prostych i skutecznych praktyk zakotwiczania, z których możesz skorzystać.

Weź głęboki oddech

Wystarczy jeden świadomy oddech, żeby zmienić własną perspektywę. Jeden oddech potrafi oderwać nas od natłoku myśli i daje ciału szansę na wyregulowanie rytmu po nagłym przyśpieszeniu spowodowanym przez postrzegane zagrożenie. Przez większość czasu, gdy znajdujemy się w trudnej sytuacji, opowiadamy sobie jakąś historię, w którą całkowicie wierzymy. Oddech pozwala nam wyrwać się z tej opowieści, sprawiając, że stajemy się mniej skłonni, by się jej poddać. Możemy pójść za oddechem w głąb naszego ciała, nabierając dystansu, który pozwala nam stwierdzić, czy głowa jest nadal z nami (w zgodzie z naszymi obecnymi intencjami i nadrzędnym celem), czy działa przeciwko nam, i świadomie zdecydować, którą drogę chcemy wybrać.

Zwróć uwagę na emocje

Kolejnym powodem, by zakotwiczać się w ciele, jest to, że jest ono miejscem, w którym odczuwamy emocje. Warto sobie zdać z tego sprawę, nawet jeśli może się to nam wydawać obciążeniem, szczególnie w pracy.

Badałam negatywne efekty zablokowania emocjonalnego i zapewniam – to coś znacznie gorszego. Paradoksalnie właśnie wolny od ocen kontakt z negatywnymi emocjami negatywnie koreluje z tymi emocjami oraz zaburzeniami nastroju. Innymi słowy, jeśli przyjmiesz i rozpoznasz nieprzyjemne emocje, będą one miały mniejszą moc zadawania cierpienia.

STRES - TWÓJ PRZYJACIEL CZY WRÓG? »

HBRP Excellence „Zarządzanie stresem” – ebook 

Skąd się bierze stres? Jak z nim sobie radzić?
Czy z największego wroga może stać się Twoim przyjacielem?
Poznaj odpowiedzi na te i wiele innych pytań i osiągnij przewagę nad stresem – jednym z największych współczesnych zagrożeń.

W jednym badaniu uczestników poproszono o zapisywanie codziennie przez cztery dni jakiegoś traumatycznego lub neutralnego doświadczenia. Osoby, które pisały o traumach, w ciągu kolejnych sześciu miesięcy rzadziej chodziły do lekarza niż osoby, które opisywały neutralne zdarzenia. Zwracając uwagę na ciało, możemy zawczasu przechwycić informacje emocjonalne, zanim całkowicie nami zawładną, bo kiedy już do tego dojdzie, będzie za późno, aby się nim posłużyć z korzyścią dla siebie.

Pamiętaj, że twoi współpracownicy też mają ciała

Wściekasz się na szefa? Myślisz, że nie wytrzymasz ani jednego więcej dnia z nieznośnym kolegą? Twoje ciało może ci pomóc, jeśli mu tylko pozwolisz nawiązać kontakt z innymi ludźmi – nawet tymi trudnymi – ponieważ jest zasadniczo czymś, co nas wszystkich łączy.

Choć może się to zdawać oczywiste, płyną z tego głębokie implikacje. Nasze ciało i płynąca z niego przyjemność oraz ból, towarzyszące mu dolegliwości i choroby, potrzeby i niewygody, niemożność wyboru tego, co nam potrzeba, lęk, że to pewnego dnia utracimy, to, jak z ciałem walczymy lub udajemy, że nie istnieje – to wszystko wspólne nam doświadczenia. Kiedy ignorujemy nasze ciało (lub staramy się to robić), pomijamy fundamentalną część tego, co mamy ze sobą wspólnego. Empatia osiągnięta dzięki tej świadomości pomaga w nawiązaniu owocnych relacji zawodowych, zamiast odczuwania ciągłej frustracji i bólu.

Wyolbrzymiaj małe przyjemności

Nie lekceważ przyjemności, jaką daje pierwszy łyk popołudniowej kawy. Ludzka natura sprawia, że łatwiej dostrzegamy ból niż przyjemność, ale przypominając sobie o tym i praktykując to, możemy doświadczać radości w ciągu dnia za sprawą prostych, niezawodnych przyjemności związanych z samym posiadaniem ciała. Możemy je sobie dać, siadając po dłuższym czasie stania lub wstając i rozciągając się, kiedy się zasiedzieliśmy, trzymając nowy długopis ze szczególnie wygodnym, ergonomicznym uchwytem, śmiejąc się do rozpuku z czegoś zabawnego, jedząc, kiedy jesteśmy głodni, delektując się względną ciszą biura po poranku spędzonym z rozwrzeszczanymi dziećmi, zsuwając pod biurkiem niewygodne buty.

Każdy dzień, nawet ten najbardziej okropny, daje niezliczone okazje do tego, by w podobny sposób poczuć się dobrze. Ostatnio idąc na spotkanie w szpitalu dla weteranów w Palo Alto, natknęłam się na dwóch tamtejszych pacjentów. Siedzieli przed budynkiem na wózkach inwalidzkich. Jeden pochylił się do drugiego, mówiąc: „Zobacz, czy to nie cudowne, że możemy poruszać rękami?”. Drugi odpowiedział: „Masz rację. To cudowne!”. Ich spojrzenie niezwykle wyraziście przypomina, że większość z nas może, jeśli się tylko na to zdecydujemy, odnaleźć w codziennych zajęciach drobne radości, zasługujące na to, by się nimi cieszyć.

Stres jest nieuchronną częścią naszego życia zawodowego, ale nie potrzebujemy wyszukanych ćwiczeń lub mechanizmów ucieczkowych, aby sobie z nim poradzić. Po prostu potrzeba nam prostych narzędzi pomagających zatopić się w doznaniach fizycznych, zakotwiczyć i wrócić do rzeczywistości. Potrzebujemy zaledwie chwili, aby dotknąć stopami ziemi i przypomnieć sobie, że mamy niezawodny i zawsze obecny instrument, który pomoże nam złagodzić stres. A tak się złożyło, że się z nim urodziliśmy.

PRZECZYTAJ TAKŻE: Pomaga czy przeszkadza? »

Dziękujemy, że jesteś z nami! Cieszymy się, że interesują cię treści dostarczane przez „Harvard Business Review Polska”. Każdego dnia dajemy ci sprawdzone rozwiązania problemów biznesowych. Nie chcesz przegapić żadnej praktycznej wskazówki? Zapisz się na nasz newsletter! Sprawdź hbrp.pl/newsletter.

Dziękujemy, że jesteś z nami! Cieszymy się, że jako zalogowany użytkownik sięgasz po praktyczne treści dostarczane przez „Harvard Business Review Polska”. Każdego dnia staramy się wyposażać cię w sprawdzone rozwiązania problemów biznesowych. Zostań prenumeratorem HBRP i ciesz się wiedzą bez ograniczeń. Sprawdź na hbrp.pl/prenumerata.

Dziękujemy, że jesteś z nami! Jako prenumerator „Harvard Business Review Polska” wiesz, że każdego dnia wyposażamy cię w sprawdzone rozwiązania problemów biznesowych. Nie chcesz przegapić żadnej praktycznej wskazówki? Zapisz się na nasz newsletter! Więcej na hbrp.pl/newsletter.

Powiązane artykuły


Bądź na bieżąco


Najpopularniejsze tematy