X
Następny artykuł dla Ciebie
Wyświetl >>

Lęk jest zaraźliwy. Jak nad nim zapanować?

Judson Brewer  · 5 min

Lęk jest zaraźliwy. Jak nad nim zapanować?

Strach przed przyszłością potęguje tylko obawy, których dziś doświadcza każdy z nas. Dzieje się tak, ponieważ niepewność pobudza ośrodek lęku znajdujący się w mózgu. Uświadomienie sobie, jak działa ten proces, może nam pomóc w podjęciu odpowiednich kroków zaradczych i pielęgnowaniu lepszej higieny psychicznej.

Lęk to jeden z podstawowych ludzkich mechanizmów. Pomaga człowiekowi przeżyć. Kiedy coś nas przeraża, jesteśmy pobudzeni i poprzez strach uczymy się korzystać z zachowań, które pomogą nam uniknąć niebezpieczeństwa w przyszłości. Skutecznie unikając tego niebezpieczeństwa, mamy poczucie nagrody. Od swoich pradawnych przodków odziedziczyliśmy trójstopniowy proces mentalny: widzimy tygrysa szablozębnego (bodziec), uciekamy (zachowanie) i przeżywamy, radząc naszym dzieciom, aby unikały tej części sawanny (nagroda).

Podczas gdy lęk pomaga nam przetrwać, w powiązaniu z niepewnością może wywoływać niepokój, który niekorzystnie oddziałuje na nasze zdrowie psychiczne. Gdy ten rozprzestrzenia się przez infekcję społeczną – którą definiuje się jako rozprzestrzenianie afektu z jednej osoby na drugą – może doprowadzić do jeszcze większego problemu: paniki.

Dowiedz się jak panować nad emocjami! »

HBRP Emocje w życiu i w biznesie: UWAŻNOŚĆ 

Trening uważności (mindfulness), zwiększa poziom skupienia, samoświadomości i odporności czyli cech, które są nieodzowne zwłaszcza w pracy menedżerskiej.
Jak go przeprowadzić? Jak rozwijać uważność i co warto o niej wiedzieć?
Koniecznie sięgnij po ebook „Uważność” z naszej najnowszej serii i zyskaj wskazówki, które Ci w tym pomogą.

Co gorsza, dzięki mediom społecznościowym, nie musimy mieć fizycznego kontaktu z innymi, aby zarazić się „infekcją emocjonalną”. Choć wielu ich użytkowników ma dobre intencje i chce dzielić się przydatnymi informacjami na temat koronawirusa z szerokimi rzeszami odbiorców, to spekulując na temat możliwości pogorszenia sytuacji, osiągają odwrotny skutek. Ciągłe surfowanie po internecie w poszukiwaniu kolejnych newsów przypomina poruszanie się wśród ludzi, którzy „kichają strachem”. Im więcej na ten temat czytamy, tym bardziej przejmujemy obawy innych osób oraz je rozprzestrzeniamy. Problemem jest to, że emocje te uniemożliwiają nam racjonalne myślenie, a w nadmiarze przestają nas chronić przed niebezpieczeństwem. Zamiast tego mogą powodować zagrożenie.

Istnieją sposoby, aby sobie z tym poradzić. Z przeprowadzonych badań wynika, że sposobem, który może okazać się faktycznie skuteczny, jest uważność.

Jako przykład mogą posłużyć zajęcia, które przeprowadziłem któregoś dnia na uniwersytecie. Podczas seminarium moi studenci poznają rozmaite metody naukowe, z których korzysta się w badaniu procesów i rezultatów treningu uważności. Tego dnia mieliśmy badać relatywne korzyści i wady funkcjonalnego obrazowania metodą rezonansu magnetycznego (fMRI), narzędzia służącego pomiarowi nerwowych uwarunkowań uważności. Upraszczając -sprawdzaliśmy, czy zaglądanie do czyjegoś mózgu podczas medytacji jest skutecznym sposobem zbierania precyzyjnych informacji i rozwijania wciąż nowatorskich badań naukowych nad uważnością.

Studenci mieli zapoznać się z wynikami wczesnych badań dotyczących efektów uważności, opublikowanych przez moje laboratorium w 2011 roku. Byłem ciekawy ich opinii na temat tych badań. Wczęsniej jednak musiałem im pomóc wyciszyć niepokój wywołany doniesieniami na temat kolejnych przypadków zachorowań na koronawirusa.

Pierwsze 15 minut zajęć poświęciliśmy medytacji tak jak robimy to za każdym razem (trudno jest zmierzyć, jak działa uważność, jeśli nie ma się pojęcia, na czym ona polega). Praktyka ta ma na celu pobudzenie i wzmocnienie naszej wrodzonej dyspozycji do okazywania życzliwości i kontaktu. To rodzaj uważności, które moje laboratorium badało od lat. Odkryliśmy, że czuła życzliwość ogranicza aktywność w tych samych regionach mózgu, które uaktywniają się, kiedy jesteśmy niespokojni.

Ostatnio ustaliliśmy, że nawet prosty, wykorzystujący aplikacje trening uważności, który uczy, jak korzystać z ćwiczeń koncentrujących się na „tu i teraz”, znacznie ogranicza niepokój pracowników służby zdrowia (odnotowaliśmy 57‑procentowy spadek klinicznie potwierdzonych mierników niepokoju wśród zestresowanych lekarzy). Tego typu trening ogranicza też niepokój u osób z zespołem lęku uogólnionego. W sfinansowanej przez Narodowe Instytuty Zdrowia (NIH) randomizowanej próbie kontrolnej ustaliliśmy 63‑procentowy spadek poziomu lęku.

W tym kontekście medytacja zorientowana na czułą życzliwość wpłynęła na umysły moich studentów jak najlepszy środek odkażający.

Poprosiłem ich o zamknięcie oczu i wzięcie głębokiego oddechu. Powiedziałem im, aby przywołali obraz ich najlepszych przyjaciół czy ukochanych zwierząt i poddanie się uczuciom miłości, które się pojawiają dzięki takim obrazom. Poprosiłem, aby w milczeniu powtarzali proste, płynące z serca słowa życzliwości (np. „Bądź szczęśliwy”), które jak kotwice utrzymywały ich w obecnej chwili. To proste ćwiczenie: wyobraź sobie kogoś, kogo bardzo kochasz i w milczeniu skieruj do niego życzliwe słowa, które wydają ci się naturalne. Posłuż się tym obrazem i powtarzaj je we własnym tempie, aby zakotwiczyć się w tej chwili. Jeśli twój umysł błądzi, po prostu wróć do tego obrazu i zacznij powtarzać te słowa ponownie.

Sparawdź jak panować nad emocjami w biznesie! »

HBRP Emocje w życiu i w biznesie: SZCZĘŚCIE, SIŁA, EMPATIA, UWAŻNOŚĆ 

Jak lepiej rozumieć innych i dzięki temu współpracować efektywniej? I jak osiągać więcej w pracy, umiejętnie zarządzając w każdej z kluczowych sfer emocji?
Sięgnij po najnowszą serię HBRP, z którą zwiększysz swoją inteligencję emocjonalną dzięki umiejętnemu działaniu w 4 obszarach: siły, szczęścia, uważności oraz empatii!.

Kiedy skończyliśmy medytację, byliśmy bardziej zrelaksowani, ale nadal niegotowi, żeby podjąć dyskusję na wyznaczony na ten dzień temat. Mając nadzieję, że studenci mieli teraz więcej spokoju i świadomości ukierunkowanej na teraźniejszość, złamałem zasadę zakazującą korzystania z urządzeń elektronicznych i pozwoliłem im sprawdzić w telefonach, czy przyszła oczekiwana wiadomość od rektora uczelni. Z wyrazu ich twarzy zorientowałem się, że tak. Nie mogli oderwać się od ekranów.

Poprosiłem jednego ze studentów o przeczytanie wiadomości na głos. Uniwersytet Brown przechodził na nauczanie online do końca semestru. Zajęcia w następnym tygodniu były odwołane, a studentów proszono o jak najszybsze opuszczenie akademików. Choć rektor starała się zawrzeć w wiadomości odrobinę nadziei, widziałem, że wielu studentów patrzyło przed siebie z rezygnacją.

Poświęciliśmy kolejnych 15 minut dyskutując, jak wykorzystać techniki uważności, które analizowaliśmy podczas zająć (świadomość oddechu, czuła życzliwość, itp.), aby pomóc sobie w opanowaniu infekcji społecznej i utrzymać zdrową higienę psychiczną. Zachęcałem ich, aby zaczęli to robić natychmiast po wyjściu z zajęć. Oto tematy, które – nie licząc czułej życzliwości – omówiliśmy. Skorzystaj z nich, jeśli doświadczasz podobnych stanów lękowych.

Przywróć oddech

Kiedy na studiach medycznych uczyłem się reanimacji – przywracania oddechu i krążenia u osoby, której przestało bić serce – pierwszą rzeczą, jakiej mnie nauczono, było sprawdzenie własnego pulsu. Przypominało mi to o konieczności zatrzymania się i wzięcia głębokiego oddechu (lub trzech) przed podjęciem dalszych działań. Zrobienie uważnej przerwy przynosi efekty, ponieważ utrzymujemy w ten sposób w gotowości myślące części naszego mózgu, dzięki czemu możemy pomagać zamiast szkodzić. Zatrzymanie się na chwilę w stresującej sytuacji, bez względu na to, czy oznacza to wzięcie trzech głębokich oddechów czy też po prostu zwrócenie uwagi na wrażenia z nieodczuwających lęku części naszego ciała (takich jak stopy czy ręce), pomoże ci uspokoić emocje. Szczególnie u osób, które nie praktykowały nigdy wcześniej uważności, koncentracja na częściach ciała, w których zazwyczaj odczuwamy lęk, takich jak klatka piersiowa lub brzuch, zwiększa tylko świadomość negatywnych uczuć i często pogarsza sytuację.

Innym sposobem jest zakotwiczenie świadomości na zewnętrznym obiekcie (np. spojrzenie przez okno na roślinność lub wsłuchanie się w otaczające dźwięki). To proste, zajmujące dziesięć sekund ćwiczenia, które każdy może wykonać. Praktykuj je, kiedy zaczynasz odczuwać mocniejsze bicie serca, co jest odpowiednikiem społecznego pociągania nosem, dzięki czemu nie kichniesz i nie będziesz rozprzestrzeniać społecznej infekcji.

Nawiąż kontakt ze swoją „spokojną” stroną

Zwróć też uwagę, jak się czujesz (zachowując spokój) w otoczeniu osób nieświadomie rozprzestrzeniających infekcję społeczną. Szybko zauważysz, że spokój jest znacznie przyjemniejszym uczuciem niż lęk. Skorzystaj z tego i przejmij kontrolę nad ośrodkami nagrody w twoim mózgu. Mając wybór, mózg nauczy się wykonywać działania, które zapewniają mu największą nagrodę. Im częściej będziesz je praktykować, tym szybciej staną się one normą. Możesz też obserwować, jak twój spokój przyjmowany jest przez innych. Choć może nie jest on równie zaraźliwy co lęk, to stale praktykowany może uodpornić i innych.

Żyj dzisiejszym dniem

Mózg zaprogramowany jest na planowanie przyszłości. Niestety, obecnie w dalszym ciągu nie mamy pewności, co się dalej wydarzy, dlatego nie jesteśmy w stanie zaplanować najbliższych miesięcy. Jeśli/kiedy zauważysz, że zaczynasz wybiegać myślami w przyszłość i ulegasz obawom, zrób uważną przerwę i przypomnij sobie o konieczności skupienia na danym dniu. Zrób to, co powinieneś wykonać dzisiaj, jutro zajmij się jutrem. Z informacyjnego punktu widzenia, im bliżej jesteś chwili obecnej, tym jaśniej myślisz. Na przykład, możesz sprawdzić, czy w tej chwili odczuwasz głód lub pragnienie. Na podstawie tej informacji możesz zdecydować, czy musisz coś wypić lub zjeść. Przypominanie sobie, żeby żyć bieżącym dniem może nie wystarczyć, więc w razie potrzeby skróć ten czas jeszcze bardziej. Zastanów się, co musisz zrobić w ciągu najbliższej godziny. Żyj danym dniem – godzina po godzinie, minuta po minucie a nawet moment po momencie, jeśli tego wymaga osadzenie w danej chwili.

Niepewność rozprzestrzenia się niczym infekcja, zarażając wszystkich strachem. Dlatego najpierw musisz to sobie uświadomić, a następnie ćwiczyć uważność. Dzięki temu nawiążesz kontakt z własnym umysłem i uspokoisz emocje.

Powiązane artykuły


Bądź na bieżąco

Odblokuj wszystko!

Trzy tytuły – trzy perspektywy HBRP.pl, ICAN.pl, MITSMR.pl
31 szkoleń z certyfikatem online ICAN Business Advisor
Webinaria kryzysowe Wideo i LIVE

Najpopularniejsze tematy