X
Zdobądź pewne komepetencje w niepewnych czasach
30 szkoleń tematycznych online.
Nawet 5 szkoleń w cenie 1!
87,6% zadowolonych klientów
Kup >>
300 od 59

Jak zerwać ze złymi nawykami?

Judson Brewer  · 5 min

Jak zerwać ze złymi nawykami?

Zerwać z przyzwyczajeniami nie jest łatwo. Dotyczy to zarówno rezygnacji z wysoko kalorycznego i niezdrowego jedzenia, jak i ciągłego przerywania pracy w celu przejrzenia Facebooka czy Instagrama. Dzieje się tak głównie dlatego, że stale jesteśmy bombardowani bodźcami, które pobudzają w nas pragnienia i konsumpcję. Bodźce te przejmują kontrolę nad opartym na nagrodach systemem uczenia się w mózgu, który pierwotnie miał pomagać nam w przetrwaniu.

Mówiąc w skrócie, uczenie się oparte na nagrodach obejmuje bodziec (np. poczucie głodu), który uruchamia zachowanie (jedzenie) oraz nagrodę (poczucie sytości). Chcemy robić to, co sprawi, że poczujemy się dobrze, unikamy natomiast czynności, które psują nam nastrój lub są dla nas stresujące. Te trzy elementy (bodziec, zachowanie i nagroda) pojawiają się za każdym razem, kiedy palimy papierosa lub sięgamy po ciastko. Szczególnie widoczne jest to w pracy. Za każdym razem, kiedy chcemy odpocząć, odrywając się od wyczerpującego zadania, wzmacniamy nagrodę, aż w końcu niezdrowe czynniki odciągające naszą uwagę stają się nawykowe.

Dlaczego jednak z takim trudem przychodzi nam kontrolowanie swoich reakcji i zastępowanie złych nawyków dobrymi? Badacze, m.in. z uniwersytetu w Yale, wykazali, że obszary w mózgu (np. kora przedczołowa) związane z samokontrolą wyłączają się jako pierwsze w kontakcie z takimi bodźcami, jak np. stres. W trakcie studiów medycznych uczono mnie jednak, aby zalecać pacjentom samokontrolę, mówiąc np. „Chce pan zrzucić zbędne kilogramy? Proszę przestać jeść niezdrowe, wysoko przetworzone produkty”. W późniejszej praktyce przekonałem się, że tego typu porady nie działają w realnym świecie.

Teorie samokontroli pomijały istotną kwestię: podstawą nauki opartej na nagrodach są właśnie nagrody, a nie zachowania. Stopień, w jakim zachowanie nas nagradza, decyduje o tym, na ile prawdopodobne jest jego powtórzenie w przyszłości. To dlatego właśnie stosowanie samokontroli jako podejścia służącego przełamywaniu nawyków często zawodzi.

Przejmij kontrolę nad swoimi nawykami »

HBRP Masters „Zarządzanie sobą” – ebook 

Zdobywaj wiedzę od najlepszych.
Sprawdź, jakie wskazówki na temat skutecznego zarządzania sobą i stawania się lepszym przywódcą ma dla Ciebie Peter Drucker, jeden z najwybitniejszych umysłów XX wieku.

W ciągu ostatnich 20 lat przebadałem możliwości stworzenia lepszej metody, łącząc ze sobą praktykę naukową i kliniczną. Studia nad neurobiologią behawioralną mające na celu odkrycie sposobów kształtowania się nawyków oraz najlepszej drogi, aby sobie z nimi poradzić, pomogły mi w odkryciu zaskakująco naturalnej metody, która to umożliwia: uważności.

Dzięki ćwiczeniu uważności zwiększającym świadomość „nagrody” pomagam pacjentom zrozumieć, co stanowi siłę napędową ich nawyków. Kiedy do tego dojdzie, łatwiej im będzie odejść od kojarzenia „nagrody” jako czegoś pozytywnego i postrzegania jej w bardziej adekwatny (i często negatywny) sposób.

Na przykład – pierwszą rzeczą, o którą proszę uczestników programu walki z nałogiem nikotynowym, jest skupienie uwagi podczas palenia. Ponieważ motorem przyszłego zachowania nie jest ono samo, lecz „nagroda”, zwracam im uwagę na doznania smakowe i odczucia pojawiające się, gdy palą. Celem jest uświadomienie sobie „wartości nagrody” lub poziomu pozytywnego wzmocnienia, jaki zapewnia im nawyk. Im wyższa jest ta wartość, tym większe prawdopodobieństwo, że powtórzą oni zachowanie.

Dostrzegam tu pewien schemat – wartość nagrody za nawyk maleje, ponieważ nie jest ona aż tak satysfakcjonująca, jak zapamiętali ją palący. Jedna z moich klientek jako nastolatka uważała, że palenie dodawało jej atrakcyjności. Choć poczucie to zniknęło w wieku dorosłym, w jej mózgu palenie w dalszym ciągu budziło pozytywne uczucia. Dlatego wartość nagrody była dla niej wysoka. Kiedy ta sama klientka zaczęła skupiać uwagę podczas palenia, uświadomiła sobie, że papierosy źle smakują. Dzięki temu jej mózg zaktualizował wartość nagrody nawyku. Dotarło do niej, jakie odczucia wzbudzają w niej obecnie papierosy, dzięki czemu zniechęciła się do palenia.

Przekonawszy się o skuteczności tej taktyki u moich klientów, poddałem ją dalszym badaniom. Opracowałem trzy aplikacje, które umożliwiają każdemu posiadaczowi smartfona udział w treningu uważności obejmującym krótkie, następujące po sobie lekcje przerabiane w okresie od trzech do czterech tygodni. Aplikacje zostały zaprojektowane tak, aby pomóc użytkownikom w przełamywaniu złych nawyków, takich jak palenie, objadanie się czy niepokój (który, o dziwo, napędzają te same pętle nawyku, co pozostałe dwa zachowania).

Z aplikacji tych skorzystały już dziesiątki tysięcy ludzi na całym świecie, a moje laboratorium opublikowało szereg badań wykazujących znaczące klinicznie wyniki: pięciokrotnie wyższy poziom rzucania palenia w porównaniu z najlepszą standardową metodą, ograniczenie kompulsywnego jedzenia o 40% oraz zmniejszenie niepokoju o 63%. W niedawnej randomizowanej próbie kontrolnej odkryliśmy nawet, że nasza aplikacja nauczyła użytkowników, jak lepiej kontrolować tę część mózgu, która nadmiernie się aktywuje poprzez zachęty do palenia i głód czekoladowy.

Chociaż badania koncentrowały się przede wszystkim na zmianie nawyków zdrowotnych, uważamy, że w istotny sposób odnoszą się też do pracy. Zaproponowana przez nas strategia może pomóc pracownikom w zwiększeniu produktywności, morale i ogólnej wydajności, ucząc ich, jak przezwyciężyć nawyki, które mogą utrudniać im rozwój. Oto jak zacząć.

1. Określ swoje pętle nawyku

Pierwszym krokiem na drodze do zerwania z nałogiem (bez względu na to, jakim) jest określenie bodźców, które go uruchamiają. Jeśli nawykiem jest na przykład odwlekanie działania lub powodowane stresem jedzenie w pracy, zwracaj uwagę na okoliczności, w których zaczynasz to robić. Czy starasz się uniknąć zajęcia się jakimś poważnym projektem? Czy masz zbyt wiele rzeczy do zrobienia?

Kiedy poznasz bodźce, które cię uruchamiają, spróbuj określić zachowania, w które się angażujesz, odreagowując. Czy sprawdzasz media społecznościowe zamiast zająć się pracą? Czy podjadasz słodycze podczas realizacji trudnych zadań? Zanim uda ci się ocenić wartość związanej z nimi nagrody, musisz nauczyć się nazywać działania, które podejmujesz, szukając ukojenia lub wyciszenia umysłu.

2. Zobacz, co faktycznie zyskujesz dzięki tym działaniom

Kolejnym krokiem jest wyraźne powiązanie działania i rezultatu. Zwróć uwagę na to, jak się czujesz, kiedy wykonujesz czynność nawykową. Jeśli jesz ze stresu, jakie odczucia budzi w tobie pochłanianie niezdrowego jedzenia, kiedy nie odczuwasz głodu? Jaki wpływ ma to, co jesz, na stan twojego umysłu i ciała 15 minut po zjedzeniu? Jeśli odwlekasz działanie, co zyskujesz na surfowaniu po internecie? Jaką nagrodę zapewnia ci to w danym momencie, zwłaszcza jeśli zdajesz sobie sprawę z tego, że nie pomaga ci to w wykonywaniu pracy?

Zapamiętaj lub zapisz swoje odpowiedzi na te pytania, aby je utrwalić.

Dzięki nowej świadomości, którą nabędziesz, ułatwisz mózgowi precyzyjne zaktualizowanie wartości nagrody za nawyk, z którym chcesz zerwać. Zaczniesz dostrzegać, że zachowanie X prowadzi do konsekwencji Y, która często uniemożliwia ci osiągnięcie pełnego potencjału.

3. Zastąp nagrodę ciekawością

Ostatnim krokiem prowadzącym do trwałej, pozytywnej zmiany nawyku jest znalezienie nowej nagrody, która będzie bardziej satysfakcjonująca niż dotychczasowe zachowanie. Mózg zawsze szuka większej i lepszej oferty.

Wyobraź sobie, że próbujesz zerwać ze złym nawykiem, takim jak wywołane stresem jedzenie w pracy, i nie udało ci się go przezwyciężyć siłą woli. A może zamiast ulegać pokusie zjedzenia słodyczy w reakcji na negatywne emocje zastąp ją ciekawością, dlaczego w ogóle masz to pragnienie i jakie odczucia budzi ono w twoim ciele i umyśle?

W tym przypadku wartość nagrody za ciekawość (otwarcie się) jest wyraźnie inna niż jedzenie w reakcji na stres (zamykanie się). Ostatecznie ciekawość powoduje lepsze odczucia w danej chwili i jest o wiele przyjemniejsza niż rozpamiętywanie, które często pojawia się, kiedy ulegasz złemu nawykowi.

Aby wykorzystać siłę ciekawości, uczę moich pacjentów, aby byli ciekawi swoich uczuć. Jakie emocje wywołuje to pragnienie, kiedy pojawia się pierwszy raz, zanim zdecydujesz, żeby mu ulec?

Ludzie dość szybko się przekonują, że pragnienia składają się z fizycznych odczuć i myśli, które pojawiają się i znikają. Bycie ciekawym pomaga im rozpoznać te doznania bez konieczności podejmowania działań nimi spowodowanych. Innymi słowy, potrafią popłynąć na fali pragnienia, nazywając je i pozostając z myślami i odczuciami, które pojawiają się w ich ciałach i umysłach z chwili na chwilę – aż chwile te miną.

Jeśli ciekawi cię, czy strategia ta sprawdzi się w twoim przypadku, to dobry moment, żeby spróbować. Następnym razem, gdy zauważysz, że ulegasz złemu nawykowi, poświęć chwilę, aby zatrzymać się i zastanowić nad wykorzystaniem uważności w celu przezwyciężenia tego nawyku. Twoje zachowania zapewne nie zmienią się natychmiast, jednak nie rezygnuj. Jeśli dzięki tym metodom nawiążesz kontakt z własnym umysłem, uwolnisz się w końcu od niepożądanych nawyków.

Powiązane artykuły


Bądź na bieżąco


Najpopularniejsze tematy