X
Następny artykuł dla Ciebie
Wyświetl >>

Jak telefon może ci pomóc w wykształceniu lepszych nawyków

Alexandra Samuel  · 7 min

Jak telefon może ci pomóc w wykształceniu lepszych nawyków

Często winimy technologię za nasze najgorsze nawyki, takie jak rozproszenie uwagi lub niechlujna pisownia. Ale telefony, komputery i inne gadżety mogą nam równie dobrze pomóc w budowaniu dobrych nawyków – wystarczy jeśli zrozumiemy, jak funkcjonują nawyki i z jakiej właściwej technologii skorzystać. Urządzenia mogą nam nawet pomóc w przełamaniu nałogów, jeśli skorzystamy z nich, aby wprowadzić w to miejsce nowe nawyki.

W końcu nawyk to po prostu zachowanie, które staje się rutynowym działaniem: czymś, do czego przyzwyczajamy się na tyle, że wpisuje się w naszą podświadomość. To właśnie sprawia, że złe nawyki są tak niebezpieczne (nie możemy ich przerwać!), a dobre nawyki tak silne (nie musimy decydować, czy je utrzymywać – w pewnym momencie stają się automatyczne).

Jak podkreśla Charles Duhigg w książce Siła nawyku, „pętla” nawyku składa się z trzech elementów:

  • wskazówki lub wyzwalacza (tego, co skłania cię do przyjęcia nawyku),

  • zwyczaju (samego nawyku) oraz

  • nagrody (efektu, który nagradza i wzmacnia nawyk).

Narzędzia technologiczne mogą pomóc w każdym z tych elementów.

Ten tekst jest częścią projektu HBRP na start kariery. Chcesz przeczytać więcej artykułów pomagających stawiać pierwsze kroki na zawodowej ścieżce? Nic prostszego.

Przejdź »

Wyzwalacze

Technologia najbardziej przydaje się w pierwszej części pętli – tworząc niezawodny wyzwalacz, który zachęca do kontynuowania praktyki. Aby skonfigurować przydatne wyzwalacze na urządzeniach elektronicznych:

Wybierz kontekst

Aby wytworzyć skuteczny nawyk, zastanów się, gdzie i kiedy chcesz widzieć ten schemat postępowania. Jeśli chcesz zacząć codziennie czyścić zęby nicią dentystyczną, zdecyduj, kiedy będziesz to robić (Po obiedzie? Przed snem?) i gdzie (W toalecie? W łazience? W łóżku, jako element gry wstępnej?). Przygotuj podobną do następującej formułkę: „W (czas i/lub miejsce) co (godzinę/dzień/tydzień) będę...”

Wybierz odpowiedni typ wyzwalacza. Kiedy stworzysz tę formułkę, opracuj dla niej wyzwalacz. Zapewne wiesz o możliwości ustawiania w telefonie, komputerze, zegarku i innych gadżetach przypomnień uruchamianych w określonym dniu i godzinie. Oto odpowiednia wskazówka w przypadku wielu nawyków: kiedy zmęczyły mnie przypomnienia z banku, poprosiłem Siri, żeby „przypominała mi o spłacie kredytu hipotecznego każdego 15 dnia miesiąca o 7 wieczorem”.

Jednak przypomnienia czasowe nie są jedynym dostępnym wyzwalaczem. Telefon może również dawać wskazówki związane określoną lokalizacją. Na przykład, starając się wyrobić nawyk uważności, można utworzyć przypomnienie oparte na lokalizacji, aby wykonać trzy głębokie wdechy, kiedy tylko dotrze się do biura.

Wybierz urządzenie/urządzenia

W wielu przepadkach odpowiednim narzędziem może być telefon. Jeśli zawsze masz go przy sobie, wyskakujące powiadomienia (zapewne z ustawionym alarmem dźwiękowym) mogą być najbardziej niezawodnym wyzwalaczem, niezależnie od tego, czy będzie to funkcja przypomnienia samego telefonu, czy też twój ulubiony menedżer zadań lub aplikacja kalendarza. Wiele z tych systemów zapewnia synchronizację między urządzeniami, dlatego też powiadomienia będą ci towarzyszyć w jak największej liczbie miejsc. Jeśli masz urządzenie Amazon Echo lub Google Home, możesz z nich skorzystać, aby wyzwolić nawyki, na których ci zależy, gdy nie masz w zasięgu ręki telefonu, albo też żeby zachęcić do zrobienia czegoś innych członków twojej rodziny.

Wykazuj kreatywność

Czasami zależy ci na wyrobieniu w sobie nawyku, który jest mniej przewidywalny. Może to być jedzenie wysokobiałkowej przekąski w środku dnia lub promowanie najnowszych wpisów blogowych na Facebooku, Twitterze i LinkedIn w momencie ich publikacji. Albo chcesz rozpocząć codzienną praktykę (np. prowadzenie dziennika), ale nie potrafisz wyznaczyć sobie na to codziennie określonej godziny. Istnieje kilka rodzajów wyzwalaczy technicznych, które mogą ci pomóc w takich sytuacjach:

Aplikacje zarządzające przepływem pracy, takie jak If This Then That (IFTTT)Zapier pozwalają skonfigurować przypomnienia korzystające z bardziej skomplikowanych, zdefiniowanych przez ciebie wyzwalaczy. Na przykład możesz otrzymywać przypomnienia, aby twoje spotkania były „spotkaniami chodzonymi” w dniach, kiedy nie pada deszcz lub aby wcześniej wychodzić z biura, jeśli dzień wcześniej długo siedziałeś w pracy. Tu znajdziesz listę przykładów z IFTTT związanych ze zdrowiem oraz dłuższą, bardziej ogólną listę z Zapier, która zawiera przykłady wyrabiania nawyków.

Aplikacje zarządzające ciągami działań czerpią inspirację z opracowanej przez Jerry’ego Seinfelda techniki „łańcuszków”. Aby zmotywować się, żeby codziennie pisać, Seinfeld zaznaczał dużą literę X na kalendarzu ściennym po każdej sesji pisania i obiecał sobie, że nie przerwie łańcuszka X‑ów. Konsultantka Vida Morkunas poleca aplikację Chains.cc do monitorowania dowolnego zachowania jako łańcucha. Umieszczona na ekranie głównym telefonu aplikacja zachęca do nieprzerywania łańcucha działań.

Aplikacje rejestrujące ułatwiają zapisywanie informacji, takich jak to, co się je, kiedy i jak się ćwiczyło lub kiedy wykonało się zadania zawodowe. Podczas gdy korzystanie z rejestru samo w sobie jest nawykiem, kiedy wejdzie się w rytm zapisywania, sam rejestr może się stać wyzwalaczem. Na przykład rejestrowanie spożywanego jedzenia może być wyzwalaczem treningu (jeśli zauważysz, że zbliżasz się do dziennego limitu kalorii); rejestrowanie pracy, którą wykonałeś w ciągu dnia, może być wyzwalaczem do stworzenia podsumowującego dzień planu działań na jutro.

Zwyczaj

Gdy już obmyślisz, jak chcesz wyzwalać lub pobudzać swój nawyk, czas zastanowić się, jak może go na dłuższą metę wesprzeć technologia.

Zajmij się przeszkodami

Jednym ze sposobów zaprzęgnięcia technologii do rozwijaniu nowych zachowań, jest przezwyciężenie przeszkód w tworzeniu nawyków. Na przykład ostatnio postanowiłam, co przytrafia mi się raz na dziesięć lat, podjąć próbę robienia na drutach: chciałam się tym zająć w trakcie oglądania telewizji, zamiast bezmyślnie grać na komórce w tym czasie. Wcześniej, za każdym razem, gdy tego próbowałam, zniechęcałam się, popełniając błąd lub dochodząc do miejsca, w którym nie wiedziałam, co dalej zrobić – ale w erze filmów instruktażowych na YouTube udało mi się pokonać tę przeszkodę. Niezależnie od zmian, które próbujesz wprowadzić, pomyśl o przeszkodach w tworzeniu nawyków i zastanów się, jak zdobyć informacje lub wsparcie w Internecie, które umożliwią ci przezwyciężenie tej trudności.

Pokieruj nawykiem

Coraz więcej osób korzysta z aplikacji, aby pokierować praktykowaniem nawyków albo je uporządkować, szczególnie w przypadku medytacji i ćwiczeń. Jeśli zawsze ciągnęło cię do medytacji, ale nie wiesz od czego zacząć lub jak nie przestać ćwiczyć, aplikacje takie jak Headspace, Insight Meditation lub Calm przeprowadzą cię przez kolejne sesje medytacyjne. Jeśli twoim marzeniem było zawsze bieganie, aplikacja typu Couch to 10K może pokierować twoim treningiem, stopniowo podnosząc ci poprzeczkę. Nawet aplikacje takie jak Google Inbox mają wbudowane narzędzia wyrabiania nawyków: jeśli chcesz odpowiadać na każdą wiadomość zaraz po jej przeczytaniu, pomogą ci w tym wcześniej przygotowane, odpowiedzi, na które wystarczy kliknąć.

Rób to publicznie

Jeśli nawyk, który chcesz w sobie wyrobić ma charakter kreatywny lub zawodowy, najlepszym kontekstem do praktyki może być platforma społecznościowa. Channing Rodman, konsultantka ds. mediów społecznościowych, wyrobiła sobie zwyczaj pisania, publikując codzienne felietony na Facebooku. Jeśli zależy ci na tym, żeby więcej pisać, więcej fotografować lub częściej kontaktować się z współpracownikami, w wyrobieniu nawyku publikowania i nawiązywania kontaktu może ci pomóc znalezienie platformy społecznościowej, z której korzystanie będzie ci sprawiać satysfakcję oraz aplikacji mobilnej, która umożliwi ci łatwe i przyjemne publikowanie.

Uzyskaj zachętę

Czasami trudno jest wyrobić w sobie nawyk, bo dotyczy on rzeczy, której nie lubisz robić, szczególnie gdy to coś nowego i trudnego. W takich przypadkach technologia może ci zapewnić dostęp do zachęt w działaniu – na przykład poprzez zaplanowanie codziennej rozmowy na Skype z przyjacielem i „wspólne” wykonanie nużącej czynności wypełniania arkuszy czasu pracy. Niektóre aplikacje mają wbudowaną od razu funkcję zachęcania (lub rywalizacji!), np. aplikacje fitness, które zachęcają do porównania cotygodniowej liczby kroków lub aktywności z przyjaciółmi. Czasami sama technologia może zapewnić tego typu zachętę: minutowy sygnał dźwiękowy w szczoteczce do zębów quip został zaprojektowany, aby zachęcić nas do dłuższego czyszczenia.

Rozerwij się

Czasami trzeba wyrabiać nawyki, które są naprawdę nudne. Wspomagana technologią rozrywka może okazać się naszym najlepszym przyjacielem, kiedy rutyna zanudza nas na śmierć. Gdyby nie Netflix, nigdy nie udałoby mi się wywiązać z postanowienia, żeby raz w tygodniu wystawiać faktury wszystkim moim klientom, a najlepszym sposobem na utrzymanie reżimu ćwiczeń było znalezienie pochłaniającego uwagę audiobooka.

Nagroda

Nagroda jest tym, co przekształca powtarzające się działanie w nawyk. Budując związek między robieniem czegoś a otrzymywaniem natychmiastowej rekompensaty, uczymy mózg pragnienia pętli nawyku. Również tu pomaga technologia, zapewniając natychmiastową nagrodę lub oferując innego rodzaju wzmocnienia. Kluczem jest wiedza, co nas motywuje, aby można było wybrać opartą na technologii nagrodę, która faktycznie działa.

Zobacz postępy

Te same aplikacje rejestrujące, które służą jako wyzwalacze, mogą również służyć jako nagrody. Jeśli w dzieciństwie pasjonowało cię zdobywanie złotych gwiazdek w szkole lub jesteś dorosłym, który uwielbia wykreślać zadania z listy rzeczy do zrobienia – sam akt rejestracji działania może ci dać poczucie satysfakcji. Jest wiele dostępnych aplikacji do rejestrowania nawykowych działań, które mogą się sprawdzić w tym celu (tu znajdziesz ich listę). Niemniej jeśli chcesz, aby działały one dla ciebie jako nagroda, a nie tylko wyzwalacz, poświęć trochę czasu, aby przetestować kilka z nich, aż znajdziesz taką, której używanie będzie ci sprawiać przyjemność. Jeśli chcesz wzmocnić swoją pętlę nagród, musisz odczuwać satysfakcję z rejestrowania najnowszej aktywności.

Przejdź na wyższy poziom

Entuzjastom gier wideo (lub fanom systemu Dungeons & Dragons) szczególnie satysfakcjonująca może się wydawać jedna aplikacja: Habitica to menedżer zadań i narzędzie monitorowania nawyków, które daje poczucie udziału w grze. Wykonując zadania i rutynowe czynności zdobywa się złoto, którym można opłacać różne dostępne w aplikacji nagrody. Mój jedenastoletni syn ją uwielbia, ale znam też wielu dorosłych, którzy niezwykle sobie ją cenią.

Zbierz pochwały

Zasadniczo przypominam labradora: mało co satysfakcjonuje mnie bardziej niż bycie głaskaną po głowie, dlatego nagradzam siebie za podejmowanie się trudnych zadań, świętując je na Facebooku, gdzie mogę liczyć na aplauz moich przyjaciół. Guru robótek ręcznych Kim Werker stosuje tę strategię za każdym razem, gdy stara się opracować nową kreatywną metodę. Publikuje wtedy zdjęcia postępów na Instagramie; a entuzjastyczna reakcja i zachęta obserwujących ją osób stanowi najlepszą nagrodę i motywację do dalszej pracy. Jeśli motywuje cię pochwała, wpisz w swoje stałe działania dzielenie się nimi ze społecznością, dzięki czemu nagrodą będą zbierane wyrazy uznania.

Dogadzaj sobie

Czy wszystkie te działania w internecie uważasz za grzeszne przyjemności? Mogą faktycznie zwiększać twoją wydajność, jeśli będziesz używać ich jako nagród. Starasz się codziennie opróżniać skrzynkę odbiorczą? Za każdym razem, kiedy ją opróżnisz, pozwól sobie na pięć minut przeglądania Instagrama. Twoim celem jest przychodzenie do biura codziennie o 8:30 zamiast o 9? Kiedy pojawisz się wcześnie, nagradzaj się, poświęcając pierwszych pięć minut dnia na oglądanie najnowszych memów na Reddicie. Cokolwiek robisz, nie traktuj nagród jako „straconego czasu”: jeśli pomagają ci w rozwinięciu i utrzymaniu cennego nawyku, są warte twojego czasu.

Przełamywanie złych nawyków

Udogodnienia technologiczne przydatne w tworzeniu dobrych nawyków, mogą ci również pomóc w przełamywaniu złych. Dzieje się tak, ponieważ, jak wyjaśnia Duhigg, najlepszym sposobem na przezwyciężenie złego nawyku jest zastąpienie go dobrym nawykiem. Starasz się ograniczyć spożycie alkoholu? Wykorzystaj technologię do zbudowania pętli nawyku, która będzie cię zachęcać do robienia sobie koktajli smoothie. Chcesz przestać spóźniać się na spotkania? Skorzystaj z urządzeń elektronicznych, aby wyzwalać lub nagradzać przychodzenie z pięciominutowym wyprzedzeniem.

Faktem jest to, że technologia ma obecnie kluczowe znaczenie dla wielu naszych nawyków. Powodem, dla którego poświęcamy tyle czasu na rozmowy o telefonach czy komputerach, jest to, że technologia tak bardzo ułatwia wyrabianie nowych, niepożądanych nawyków.

Ale te same cechy, które sprawiają, że technologia grozi wytworzeniem złych nawyków, czynią ją również bardzo obiecującym sojusznikiem dla wykształcenia pożądanych zachowań. Naucz się korzystać z technologii, aby wyzwalać, wyrabiać w sobie i nagradzać nawyki, a wejdzie ci to w krew. Technologia może ci nawet pomóc w wykształceniu jednego z najskuteczniejszych nawyków: korzystania z telefonu, komputera lub innych gadżetów w bardziej celowy i mniej kompulsywny sposób.

PRZECZYTAJ TAKŻE: Nie wpuszczaj technologii do sypialni »

Sześć sposobów, jak poradzić sobie z uzależnieniem od smartfona 

Żyjemy w erze obsesji technologicznej i uzależnienia od smartfonów. Co robić, aby walczyć z nawykiem ciągłego sięgania po telefon?

Dziękujemy, że jesteś z nami! Cieszymy się, że interesują cię treści dostarczane przez „Harvard Business Review Polska”. Każdego dnia dajemy ci sprawdzone rozwiązania problemów biznesowych. Nie chcesz przegapić żadnej praktycznej wskazówki? Zapisz się na nasz newsletter! Sprawdź hbrp.pl/newsletter.

Dziękujemy, że jesteś z nami! Cieszymy się, że jako zalogowany użytkownik sięgasz po praktyczne treści dostarczane przez „Harvard Business Review Polska”. Każdego dnia staramy się wyposażać cię w sprawdzone rozwiązania problemów biznesowych. Zostań prenumeratorem HBRP i ciesz się wiedzą bez ograniczeń. Sprawdź na hbrp.pl/prenumerata.

Dziękujemy, że jesteś z nami! Jako prenumerator „Harvard Business Review Polska” wiesz, że każdego dnia wyposażamy cię w sprawdzone rozwiązania problemów biznesowych. Nie chcesz przegapić żadnej praktycznej wskazówki? Zapisz się na nasz newsletter! Więcej na hbrp.pl/newsletter.

Powiązane artykuły


Bądź na bieżąco


Najpopularniejsze tematy